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抑郁症是一种临床疾病，就像感冒或流感一样真实。了解一个人是否患有抑郁症或严重抑郁的关键是了解这种感觉或症状的严重程度和频率。抑郁症的治疗因人而异，但有一些方法似乎比其他方法更有效。通过正确的治疗，你可以最大限度地减少抑郁症的症状，减少抑郁症对你生活质量的影响。
一、诊断抑郁症
1、连续两周记录下你每天的感受。如果你有抑郁的情绪，比如悲伤的感觉，并且你对以前快乐的事情失去了兴趣或快乐，你可能会抑郁。这些症状应该在一天的大部分时间和至少2周的几乎每天都出现。
这些症状可能会持续2周或更长时间，并且可能会停止并再次出现。这些被称为“反复发作”在这种情况下，症状不仅仅是“糟糕的一天”它们是情绪上的严重变化，会影响一个人的社交或工作方式。你可能不再去上学或去上班了。同样，这些感觉可能会让你对一些你最喜欢的爱好或活动失去兴趣，比如运动、做手工或拜访朋友。
如果你经历了重大的生活事件，比如家里有人去世，你可能会表现出许多抑郁症状，但不会出现临床抑郁症。咨询你的医生或治疗师，以确定你是否经历了比正常悲伤过程中更多的抑郁症状。
2、注意抑郁症的其他症状。除了感到悲伤和对事物失去兴趣，一个抑郁的人还会在一天的大部分时间，几乎每天，表现出其他症状，至少持续2周。查看你过去两周的感觉列表，检查你是否有3个或更多的典型症状。这些症状可能包括:
•食欲明显下降或体重减轻
•睡眠中断(要么睡不着，要么睡得太多)
•疲劳或能量损失
•其他人注意到的增加的激动或减少的运动
•无价值感或过度的罪恶感
•难以集中注意力或者感觉犹豫不决
•反复出现死亡或自杀的想法，企图自杀或有自杀计划
2、区分抑郁和“忧郁”。忧郁是一种有效的感觉，可以由压力、重大生活变化(积极的和消极的)甚至天气引起。区分抑郁和忧郁的关键是了解感觉或症状的严重程度和频率。如果你在两周或更长时间内几乎每天都有抑郁症状，你可能会抑郁。
生活中的重大事件，比如爱人的去世，会带来类似抑郁症的症状。一个显著的区别可能是，在哀悼过程中，对死者的积极记忆是可能的，人们仍然可以从某些活动中获得快乐。抑郁的人很难带着愉悦感做正常的活动。
4、写下你在过去几周内做过的活动。列出每一项活动，从上班或上课到吃饭和洗澡。观察你的活动是否有规律。还要注意你通常乐意或愉快地做的某些类型的活动的频率是否降低了。
使用这个列表来观察你是否在从事危险的行为。抑郁的人可能会做冒险的事情，因为他们不再关心自己生活的结果，可能需要别人的帮助来照顾自己。
如果你情绪低落，这可能是一个难以完成的任务。慢慢来，或者请你信任的家人或朋友帮你写一份清单。
5、问问别人是否注意到你情绪的不同。和你信任的家人或朋友谈谈，看看他们是否注意到了你行为方式的不同。虽然一个人自己的经历是最重要的，但是其他了解这个人的人的意见也很重要。
其他人可能会注意到你容易无缘无故地哭，或者无法完成像洗澡这样的简单任务。
6、询问你的医生你的身体状况是否会导致抑郁。一些疾病会导致抑郁症状，尤其是那些与甲状腺或身体激素系统其他部分有关的疾病。和你的医生谈谈，看看身体状况是否会导致抑郁。
某些医疗条件，尤其是晚期或慢性条件，可能会带来抑郁症状的风险。在这些情况下，客观的医学专业人士基本上是为了帮助了解症状的来源以及如何减轻症状。
二、寻求专业帮助
1、选择心理健康专家。有不同类型的治疗师，每一种都提供不同的技能或专长。其中包括咨询心理学家、临床心理学家和精神病学家。你可以看到一个或不同的组合。
•咨询心理学家:咨询心理学是一个治疗领域，专注于帮助技能，帮助人们克服生活中的困难时期。这种类型的治疗可以是短期的，也可以是长期的，通常是针对具体问题和目标的。
•临床心理学家:他们被训练进行测试以确定诊断，因此，他们倾向于更专注于精神病理学，或行为或精神障碍的研究。
•精神病学家:他们可能在实践中使用心理疗法和量表或测试，但通常是在患者希望探索药物治疗的情况下进行咨询。
2、去找治疗师。找一个让你感到受欢迎和自在的人。一次糟糕的咨询经历可能会让你几年都偏离整个想法，这可能会剥夺你有价值的治疗。记住，不是所有的心理健康专家都是一样的。找一个你喜欢的，坚持下去。
治疗师一般会用小心的问题提示你说话，然后听你要说什么。一开始向你的顾问敞开心扉可能会令人紧张，但大多数人发现几分钟后就很难停止说话了。
3、检查你的健康保险。尽管法律要求精神疾病与所谓的身体疾病在相同的范围内，但你的保险类型仍然会影响你接受治疗的种类和数量。请务必咨询您的保险公司，以便您在开始治疗前获得任何必要的转诊。这也将确保你看到的人将被你的保险所覆盖。
4、耐心点。咨询的效果是渐进的。在注意到任何永久的影响之前，至少要参加几个月的定期会诊。在希望发挥作用之前，不要放弃它。
三、和你的心理医生谈论药物治疗
1、向心理医生咨询抗抑郁药。抗抑郁药影响大脑的神经递质系统，试图抵消大脑如何制造和/或使用神经递质的问题。抗抑郁药根据它们影响的神经递质进行分类。
你的心理医生可能会让你尝试几种不同的药物，直到其中一种似乎有效。一些抗抑郁药物对一些人会产生副作用，所以与你的医生保持密切联系并立即注意任何负面或不受欢迎的情绪变化是非常重要的。通常，改用不同种类的药物会解决问题。
2、向精神病医生咨询抗精神病药物。如果单用抗抑郁药不起作用，你的治疗师可能会推荐抗精神病药物。
3、将药物治疗与心理治疗结合起来。为了最大限度地发挥药物的作用，在服药期间继续定期拜访心理健康专家。
4、定期服药。抗抑郁药需要时间来发挥作用，因为它们缓慢而温和地改变大脑的化学平衡。一般来说，至少需要三个月才能看到抗抑郁药的持久效果。
四、写日记
1、写下你的情绪模式。用日记来记录可能影响你情绪、精力、健康和睡眠的模式。写日记还可以帮助你处理情绪，洞察为什么某些事情会让你有这样的感觉。
有人教你写日记，有关于日记的书，如果你需要更多的结构，甚至有网站可以保存在线日记。
2、试着每天都写。试着养成每天写作的习惯，哪怕只有几分钟。有些日子你可能想写更多，而在其他日子你可能没有多少精力或灵感。随着你写得越来越频繁，写作变得越来越容易，所以坚持下去，看看它能有什么帮助。
3、随身携带笔和纸。随身携带一本日记本或记事本和笔，让你随时随地写东西变得容易。或者，考虑在手机、平板电脑或其他随身携带的设备上使用简单的笔记应用程序。
4、想写什么就写什么。顺其自然，不要担心它们没有多大意义。不要担心拼写、语法或风格;不要担心其他人会怎么想。
5、只有想分享才分享。如果你愿意，你可以把你的日记保密。如果你认为有帮助的话，你也可以和家人、朋友或治疗师分享一些事情。你也可以创建一个公开的倾诉博客。如何使用你的日志取决于你和你的舒适程度。
五、改变你的饮食
1、排除导致抑郁的食物。众所周知，加工食品，如加工肉类、巧克力、甜食、油炸食品、加工谷物和高脂肪乳制品与更多的抑郁症症状有关。
2、多吃能减少抑郁的食物。与较少抑郁症状相关的食物包括水果、蔬菜和鱼。增加这些食物的摄入量会给你的身体提供更多的营养和维生素，使你的身体更加健康。
3、试试地中海饮食。地中海饮食，指的是世界上饮食最典型的地区，强调吃水果、蔬菜、鱼、坚果、豆类和橄榄油。
这种饮食也避免酒精，因为酒精本身就是一种镇静剂。
4、监控你的饮食如何影响你的情绪。在你吃了特定的食物几个小时后，观察你的情绪。如果你注意到一种特别好或特别坏的情绪，想想你最近吃了什么食物。你注意到某种食物的模式了吗?
你不需要详细记录你摄入的每一种营养素，但重要的是要注意你吃了什么以及它给你带来的感觉，以避免再次陷入抑郁。
六、专注于健身
1、请咨询医生或私人教练。在开始新的锻炼计划之前，考虑到你的兴趣、体型/力量和受伤史(如果有的话)，弄清楚什么锻炼最适合你是很重要的。咨询医生或私人教练来评估你的健康水平。
这个人也可以帮助你决定什么运动对你来说是安全和有趣的，什么运动可以帮助你提供开始的动力。
2、开始锻炼养生。锻炼有助于提升情绪，防止复发。在随机对照试验中，锻炼被证明几乎和药物治疗一样有效。专家认为，运动增加了身体神经递质和激素的释放，也有助于调节睡眠。
锻炼作为抑郁症治疗的一个积极方面是，像跑步这样的活动不会花很多钱。
3、把每一次锻炼都视为一种进步。把每一次锻炼都看作是对你情绪的治疗，是你改善意愿的积极反映。即使只是中速行走五分钟也比不运动要好。通过为每一项成就感到自豪，不管多小，你仍然可以感觉到你在前进，在治愈自己。
4、试试心血管运动。这种类型的运动，如游泳、跑步或骑自行车，是治疗抑郁症的理想核心运动。如果可能的话，选择对你的关节容易的有氧运动，比如游泳或者骑自行车。
5、和朋友一起锻炼。和朋友或家人谈谈和你一起锻炼的事。他们也许能帮助激励你去户外或者去健身房锻炼。说明激励你并不容易，但他们能给予的任何帮助都会受到真诚的感谢。
七、尝试其他策略
1、增加暴露在阳光下的时间。一些研究表明，增加阳光照射量可以对情绪产生积极影响。这是由于维生素D的作用，维生素D可以来自许多不同的来源(不仅仅是阳光)。当你在外面的时候，你不需要做任何特别的事情;只是坐在长椅上晒晒太阳会有所帮助。
一些心理咨询师为居住在冬季日照不足地区的抑郁症患者开出日光灯:它产生的效果与走到户外站在明亮的阳光下一样。
如果你要在阳光下呆几分钟以上，采取明智的预防措施，在裸露的皮肤上涂上防晒霜，戴上太阳镜。
2、到户外去。园艺、散步和做其他户外活动会有有益的效果。虽然其中一些活动也与锻炼有关，但它们不一定需要以锻炼为重点。接触新鲜空气和大自然有助于平静你的头脑和放松你的身体。
3、找到一个创造性的出口。长期以来，人们一直猜测创造力和抑郁症有关联，因为有人认为这可能是成为一个有创造力的人的“成本”。然而，当一个有创造力的人难以找到表达的出口时，抑郁可能会更频繁地出现。通过写作、绘画、跳舞或定期做一些其他创造性的活动来寻找创造性的发泄途径。